Μέθοδος PACE: 12 λεπτά άσκησης αρκούν για τέλειο κορμί

Η νέα τάση στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού υπόσχεται να μας κάνει να ξεχάσουμε ό,τι ξέρουμε για το τρέξιμο, την αεροβική και τα πολύωρα προγράμματα γυμναστικής...


Μέχρι χθες γνωρίζαμε ότι το τέλειο κορμί θέλει ιδιαίτερες θυσίες. Καθημερινά πολύωρα προγράμματα γυμναστικής, όπως αυτά των Μαντόνα και Γκουίνεθ Πάλτροου, υπό το άγρυπνο βλέμμα της προσωπικής τους γυμνάστριας Τρέισι Άντερσον, προβάλλονταν ως το μοναδικό διαβατήριο για ένα λεπτό σώμα με θανατηφόρους κοιλιακούς και σφιχτά πόδια.

Η «στρατιωτική» πειθαρχία στην άσκηση και οι προπονήσεις που απαιτούσαν αντοχή μαραθωνοδρόμου ώς τώρα θεωρούνταν μονόδρομος για να δούμε αποτέλεσμα και σε αυτό συνηγορούσαν και οι αναρίθμητες μαρτυρίες των διασημοτήτων που περνούσαν τις ώρες τους χτίζοντας με τον ιδρώτα τους την αψεγάδιαστη εικόνα τους.

Όλα αυτά, όμως, αποτελούν ξεπερασμένη αντίληψη και μάλλον λάθος τακτική, σύμφωνα με τον παθολόγο Αλ Σίαρς, συγγραφέα του βιβλίου PACE: The 12 minute Fitness Revolution (PACE: η 12λεπτη επανάσταση στην άσκηση, εκδ. Wellness Research & Consulting), ο οποίος ειδικεύεται στην εναλλακτική και προληπτική ιατρική. Με τη μέθοδό του PACE μάς προκαλεί να κρεμάσουμε τα παπούτσια του τρεξίματος και να ξεχάσουμε για πάντα τις αεροβικές ασκήσεις και τις προπονήσεις που διαρκούν μια... αιωνιότητα.

Πώς;

Με ολιγόλεπτη εντατική άσκηση που δημιουργεί ελλείμματα οξυγόνου, δυναμώνει τους πνεύμονες και κρατάει το λίπος μακριά επιτυγχάνοντας τέλειες καύσεις. Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή.

Οι μύθοι καταρρέουν


Την τελευταία χρονιά του στην ιατρική σχολή, ο Αλ Σίαρς ανέλαβε μια εργασία πάνω στη λειτουργία των πνευμόνων κατά την άσκηση. Στην έρευνά του συμμετείχαν αθλητές της ενόργανης οι οποίοι κλήθηκαν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους ένα σετ αεροβικών ασκήσεων με στόχο την καρδιοαγγειακή ενδυνάμωση.

Θα περίμενε κανείς ότι έπειτα από τρεις μήνες καθημερινής προπόνησης οι αθλητές αυτοί θα έβλεπαν βελτίωση στην αναπνευστική τους λειτουργία, όμως τα αποτελέσματα πραγματικά σόκαραν το νεαρό Σίαρς.

Αντί για διεύρυνση και καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων, ο ίδιος παρατήρησε μια σημαντική συρρίκνωση. Και κάπως έτσι ξεκίνησε το μακρύ ταξίδι της έρευνάς του. Όπως εξηγεί στο βιβλίο του, «οι αεροβικές ασκήσεις και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δίνουν αντοχή στην καρδιά. Το πρόβλημα όμως είναι πως το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο για δραστηριότητες μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας».

Μπορεί η άποψή του να ακούγεται εξωφρενική, αλλά στην ίδια κατεύθυνση συνηγορούν δύο εκτεταμένες μελέτες της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, οι οποίες έγιναν σε εφτά χιλιάδες άτομα. Σύμφωνα με αυτές, η αεροβική, το τζόγκινγκ και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Ο λόγος;

Όταν αθλούμαστε για μεγάλες περιόδους σε ήπια έως μέτρια ένταση, ουσιαστικά εκπαιδεύουμε την καρδιά και τους πνεύμονές μας να συρρικνώνονται ώστε να διατηρούν την ενέργεια και να αυξάνουν την αντοχή μας. Μάλιστα έχει αποδειχτεί ότι σε σχέση με όσους κάνουν τακτικά αεροβική άσκηση, εκείνοι που προτιμούν τα σύντομα προγράμματα γυμναστικής έντονης δραστηριότητας μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 90%.

Σύμφωνα με τον Σίαρς, «όταν δεν φτάνουμε τους πνεύμονές μας στα όριά τους, εκείνοι ατροφούν και μας κάνουν πιο ευάλωτους σε χρόνιες παθήσεις. Και η σωστή γυμναστική των πνευμόνων μπορεί να γίνει μόνο μέσα από σύντομα ξεσπάσματα έντονης προσπάθειας που αυξάνουν τον όγκο, αλλά και τη δύναμή τους».

Χωρίς ανάσα

Προς μεγάλη απογοήτευση όλων όσοι πίνουν νερό στο όνομα της αεροβικής γυμναστικής, ο Σίαρς περνάει στο αντίπαλο στρατόπεδο, αυτό της αναερόβιας.
Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης δίνει στον οργανισμό τη δυνατότητα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες και αρκετά από τα λίπη σε ενέργεια χωρίς τη βοήθεια του οξυγόνου. Το έλλειμμα του οξυγόνου που δημιουργείται από τους μυς, οι οποίοι «ζητούν» περισσότερο αέρα από όσο μπορούν οι πνεύμονες να τους τροφοδοτήσουν, είναι η καρδιά του PACE.

H μέθοδος αυτή, η ονομασία της οποίας προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων «Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion» (Προοδευτικά Επιταχυνόμενη Καρδιοαναπνευστική Προσπάθεια) φτάνει τους πνεύμονες στα όριά τους δίνοντάς τους, σύμφωνα με τον εμπνευστή της, μεγαλύτερη δύναμη. Σε ό,τι αφορά το βαθμό επικινδυνότητας εξαιτίας του ελλείμματος οξυγόνου ο Σίαρς είναι κατηγορηματικός, «ο οργανισμός έχει τη μοναδική ικανότητα να ανταποκρίνεται στις συνθήκες στις οποίες βρίσκεται.

Όταν έρθει αντιμέτωπος με αυτή την κατάσταση, ξεπερνάει τις δυνάμεις του μεγαλώνοντας τον όγκο των πνευμόνων και ενισχύοντας την καρδιακή λειτουργία, αντίθετα με ό,τι συμβαίνει στην αεροβική άσκηση». Τώρα σχετικά με την καύση του λίπους τα αποτελέσματα των ερευνών είναι εξίσου εντυπωσιακά.

Τα ξεσπάσματα ενέργειας που χρειάζονται για τα σύντομα διαστήματα υπερεντατικής άσκησης μπορεί να μην επιτίθενται «κατά μέτωπο» στο λίπος, όμως καίνε απότομα υδατάνθρακες. Μετά τη γυμναστική ο οργανισμός ενεργοποιείται άμεσα για να τους αναπληρώσει χρησιμοποιώντας λίπος. Ο συγγραφέας μάλιστα υποστηρίζει πως «αυτές οι καύσεις είναι πολύ πιο σημαντικές και αποτελεσματικές από εκείνες που γίνονται την ώρα της δραστηριότητας».

Παραθέτει μάλιστα μια έρευνα του Πανεπιστημίου Λαβάλ στο Κεμπέκ στην οποία συμμετείχε μια ομάδα ατόμων που έκανε προπονήσεις μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας και μιας άλλης που πραγματοποιούσε επαναλαμβανόμενα σετ μικρής διάρκειας και εξαιρετικής έντασης.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Στο δεύτερο δείγμα για κάθε μία θερμίδα που έκαιγαν οι συμμετέχοντες η απώλεια του λίπους ήταν εννέα φορές μεγαλύτερη από ό,τι στο πρώτο γκρουπ.

Κρατήστε σημειώσεις

Στη μέθοδο PACE, σύμφωνα πάντα με τον Σίαρς, «το κλειδί βρίσκεται στην προσπάθεια του σώματος να επιταχύνει και να εντείνει τις κινήσεις του κάθε φορά ολοένα και περισσότερο σε ένα σύντομο διάστημα το οποίο συνολικά δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 12΄».

Όπως εξηγεί ο παθολόγος, για να μπορέσουμε να παρακολουθούμε τις επιδόσεις μας θα πρέπει να τις καταγράφουμε αναλυτικά απαντώντας σε τρεις βασικές ερωτήσεις:


- Πόσο χρόνο χρειαζόμαστε ώστε η αναπνοή μας να γίνει πολύ γρήγορη και βαθιά (έλλειμμα οξυγόνου);
- Πόση ώρα χρειάζεται ώστε η αναπνοή μας να αποκατασταθεί μετά την άσκηση;
- Πόσοι είναι οι παλμοί της καρδιάς μας τη στιγμή που καταβάλλουμε τη μέγιστη προσπάθεια;


Οι βασικές αυτές μετρήσεις μπορούν να γίνουν όποιο όργανο γυμναστικής και αν επιλέξουμε (π.χ., διάδρομο, κωπηλατικό, ελλειπτικό, ποδήλατο κ.λπ.). Όσο για τη διαδικασία, ο συγγραφέας τονίζει ότι «θα πρέπει να ξεκινήσουμε με ένα σύντομο, ήπιο ζέσταμα και να ανεβάσουμε προοδευτικά, αλλά γρήγορα ταχύτητα μέχρι το σημείο εκείνο που θα παρουσιάσουμε έλλειμμα αναπνοής, όταν δηλαδή νιώσουμε ότι η αναπνοή μας δεν μας φτάνει.

Τότε θα πρέπει να σταματήσουμε, να μετρήσουμε τους σφυγμούς μας για 6΄΄ και να τους πολλαπλασιάσουμε επί δέκα. Ξεκουραζόμαστε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσουμε εντελώς καλά ολοκληρώνοντας ένα σετ. Προοδευτικά και οι χρόνοι μας θα γίνονται πιο σύντομοι, αλλά και οι χτύποι της καρδιάς μας θα μειώνονται, σημάδι πως υπάρχει αποτέλεσμα.

Η υγεία (και) στο πιάτο

Αν και η μέθοδος PACE αφήνει πολλά περιθώρια στο θέμα της διατροφής, ο Αλ Σίαρς προτείνει ορισμένους βασικούς κανόνες που βοηθούν στην καύση του λίπους και εγγυώνται καλύτερη υγεία σε κάθε ηλικία.

Επιλέγουμε πάντα λαχανικά με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, όπως λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μανιτάρια και πράσινα λαχανικά, καταναλώνοντας τρεις με πέντε μερίδες καθημερινά.
Προτιμάμε τα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους και αποφεύγουμε τους χυμούς και τα αποξηραμένα.

Καταναλώνουμε με σύνεση τους κόκκους των δημητριακών και το καλαμπόκι.
Το πρωινό μας είναι πάντα πλούσιο σε πρωτεΐνες (π.χ., αβγά, τυρί, γάλα) που σταθεροποιούν το σάκχαρο και μας δίνουν ενέργεια.
Όλα μας τα γεύματα έχουν βάση τις πρωτεΐνες.

Αποφεύγουμε τις πατάτες και τις λευκές τροφές, όπως ρύζι, ζάχαρη και αλάτι.
Εντάσσουμε στο καθημερινό μας μενού μια δύο χούφτες ξηρούς καρπούς πλούσιους σε ω-3 λιπαρά που χορταίνουν και βοηθούν στις καύσεις.
Τρώμε όλων των ειδών τα κρέατα και τα ψάρια, αλλά προτιμάμε όσα εκτρέφονται με βιολογικές τροφές.

elle

Posted in: Fitness